リフレッシュ体操１

誰でも簡単にでき、かつ効果が高い体操をご紹介。寝っころがってダラダラしながらでもできる体操を集めました。寝る前のちょっとした時間、ふとんの上でやるといいですよ。(私もやってます!)もちろん、いつやっていただいてもかまいません。

1.手足バタバタ

ご覧のように寝っ転がって、手足を上にして、バタバタします。
(一説には、ゴキ〇リ体操とも言われているそうですね。)
時間は、10～30秒を2,3セット、もっとやってもOK。

ポイントは、筋肉の力を抜いて行うこと、特に太ももまで意識してやると効果的。また、手より足をたくさんやってもいいでしょう。足だけでもOK。
「なあんだ、こんなこと」というくらい、いたって簡単な体操。しかし、足は一日中ずーっと身体の下部にあり、血流が戻りにくくなっています。ですから足を身体の上にもってきて筋肉をゆらすだけでも、血流の改善になります。今日はめんどくさいな～という日も、寝る前にせめてこれだけでもやるといいですよ～。

2.足首体操

仰向けに寝て足を上に挙げ、足首を伸ばす(ポイント)―平らにする(フレックス)を交互に行います。
回数：30～50往復　それ以上やってもOK。

ふくらはぎの筋肉およびスネの筋肉を交互に収縮させることにより、筋肉ポンプの働きが起こり、血液の循環がよくなります。そして、軽い筋トレ効果で筋力アップ、またむくみ解消・引き締まり効果も。
手足バタバタをご紹介しましたが、ついでにこれも組み合わせてやるとgood。ちなみに私は「手足バタバタ10～20秒→足首体操25往復→足を下ろして少し休憩」これを2セット
という感じでやってます。

3.膝立て倒し

仰向けに寝て、両膝を立て、両膝いっしょに右に倒したり左に倒したり交互に繰り返します。
私は１秒くらいのペースで交互に倒しますが、もっとゆっくりでもいいです。
腰が硬い人は、無理のないようゆっくりやって下さい。
回数：30～50往復　(もっとやってもOK)

ひねることにより、腰およびお腹がほぐれていきます。
腰痛がある方、ウエスト周りが気になる方、便秘がちな方はぜひやって下さい。

4.ハムストレッチ

大腿の後ろ側をハムストリングともいいます。そこのストレッチなので、略してハムストレッチ。
脚を上げ、息を吸って、吐きながら身体に引き寄せる。息を吐き切ったら、自然に呼吸をします。
10～20秒キープ 2,3セット

【注意点】
・膝は少しゆるんでいてかまいません。
・無理に身体に近付ける必要はありません。太ももの後ろが伸びてるな～気持ちいいな～というくらいで。
・伸ばしてない方の脚は、立てておきます。
・呼吸を止めないように。
ハムストリングは硬くなりやすい所なので、よく伸ばしておきましょう。
ただし、無理に伸ばしすぎると痛めてしまうので、気持ちいいくらいで!!

5.殿部ストレッチ

殿部および大腿(太もも)外側・内側のストレッチです。
片方の脚を反対の立てた脚に乗せ、立てた脚を身体の方に引き寄せます。写真のように、手は、膝の上においても(写真左)、下から入れても(後の写真右)どちらでもOK。
10～20秒キープ 2,3セット
※後の写真の方が楽です。膝に痛みがある方はこちらのやり方でどうぞ。

6.全身クロス

写真のように、腰を中心に身体をひねります。腰・殿部・脚の外側ライン・胸のストレッチ
10～30秒キープ(もっとやってもOK)

ひとつのポーズで多くの筋肉が伸びるお得なストレッチです。
ハムストレッチ→殿部ストレッチ→全身クロスという一連の流れで行うとスムーズ。片側やったらもう片方を。
このストレッチ、全身に効いてとても気持ちいいものです。

7.太もも前ストレッチ

最初の写真のように仰向けの姿勢だと、腰・膝・足首などがキツい方は、 2番目の写真のように、身体を横向きにしてかかとを殿部に引き寄せてください。
10～30秒キープ

太ももは、疲れや冷えがたまりやすい場所。また膝とも深～い関係がある筋肉。たくさん歩いたとか、立ちっぱなしだったという日は、必ずやってください。

4のハムストリング(太もも後ろ)と太もも前は、前後で対になっている筋肉です。
ストレッチは、たとえば前をやったら反対の後ろもやる、というように対になっている筋肉両方をやるのが基本。
ハムストリングと太もも前、両方やってください。

8.首(後ろ)ストレッチ

手を頭の後ろにあて、首を起こして首の後ろ側をストレッチします。
腹筋運動ではないので、身体を起こす必要はありません。首の後ろが伸びて気持ちいいな～というところでキープ。 10～20秒 2,3セット
ついでにお腹を意識して引っ込めて、軽く力を入れると腹筋効果もあります。

9.横寝肩まわし

写真のように横向きに寝て、上の腕を前から後ろへ、ゆっくり大きくまわします。
肩をまわす体操は、よく立った状態で行うことが多いと思いますが、横に寝てやると、すごく効果的。まさに”コロンブスの卵”です。

横に寝て行うことで、可動域が大きくなり、胸・肩・背中の筋肉をしっかり動かすことができます。
ポイントは、ゆっくり丁寧に行うこと。気持ちいいです、けっこう効きます。どうぞ、お好きなだけやってください。また、寝っころがってやるのって楽ちん!　なんですよね。

10.横寝肘ひねり

横に寝て肘を背中側に置いた状態で、肘をひねります。肩から肘の筋肉、胸の筋肉が伸ばされます。
肘の位置や、ひねる角度を微調整して (この微調整がポイント!!) 、気持ちがいいな～、効くう～という所でストレッチ。途中、休憩を入れながら、心ゆくまで伸ばして下さい。

11.横寝肩ストレッチ

上の手を、身体の斜め上方向でベッドのヘリを持ち、身体を後ろに引きます。すると、肩のつけね後ろ側が伸びます。手をもっと上の方に持っていくと、脇が伸びます。脇を伸ばすとき、ただ、腕を上げて伸ばすより、この姿勢だとしっかり伸ばすことができて、気持ちいいで～す。

12.猫のポーズ

両膝を立て、手をついて背中を胸を床に近づけ、背中をそらせます。以前、ストレッチは対になっている筋肉両方をやるように、と言いました。この場合も、そらせたら反対の背中を丸めるストレッチをやりましょう。
10～20秒キープ　2，3セット

日常生活の動作は、どうしても猫背になりがちなので、このストレッチは、ぜひやっていただきたいもの。それに、背中に年齢が出てしまいますものね。